Протокол Табата — интервальная тренировка за 4 минуты

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

 

Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. 

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

 

 

 

 

 

 

 

 

Протокол Табата

Фаза спринта — 20 секунд
Фаза отдыха — 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьетесь.
Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

Tabata 8 Rounds — Here I Come.mp3 — by Sean F.

Скачать музыку и музыкальные таймеры для Tabata Mp3:

Tabata Sound Cues Only:

Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (Fight Bell).mp3
Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (Female Voice).mp3
Tabata — 8 rounds, 20 on, 10 off (English Man).mp3
Tabata This (Fight Bell).mp3
Tabata This (Female Voice).mp3
Tabata This (English Man).mp3

Tabata Song Mixes:

 

 

 

 

 

 

 

Tabata Eye of the Tiger.mp3 — by Beach-Fitness — 3/6/2012

Tabata Intervals — Dellish 3.mp3 — by Damien Del Russo
A Tribe Called Quest — Scenario.mp3 — by Andrew Bueno
Linkin Park — H! Vltg3.mp3 — by Andrew Bueno
Souls of Mischief — 93 Till Infinity.mp3 — by Andrew Bueno
Weezer — Buddy Holly.mp3 — by Andrew Bueno
TabataThis!.mp3 (Track List) — by Allan Luomala
Tabata Something Else (Rap Version).mp3 — by Tim Donahey
Fort Minor,Beastie,Rage,Outcast.mp3 — by Tim Donahey
JRalph,Ezra,Gorillaz,Gnarls Barkley.mp3 — by Tim Donahey
Rocky Tabatas.mp3 — by Tim Donahey
Rocky Tabatas 2.mp3 — by Tim Donahey
Kanye_OkGo_Rapture_Cake.mp3 — by Tim Donahey
HOP_DJ_Kool_Onyx_Eminem.mp3 — by Tim Donahey
Tabata Something Else Mix.mp3 — by Michael Salewski

Понравилась информация — поделитесь с друзьями через социальные сети: нажимайте кнопочки справа на экране. Спасибо!

Share
Share